16 Set Perché è importante fare colazione?

Un vecchio detto popolare dice “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” e a volte si sa, la saggezza popolare supera le teorie scientifiche o quantomeno ha un fondo di verità.
In questo caso ha pienamente ragione: fare colazione è importantissimo! La colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata, eppure rappresenta uno dei momenti in cui più ci differenziamo gli uni dagli altri: c’è chi non può farne a meno, è estremamente abitudinario, chi la consuma a casa, chi al bar, chi al lavoro, chi la salta e mangia il primo pasto della giornata direttamente a pranzo.
Ma perché è cosi importante per la nostra salute fisica fare una corretta e abbondante colazione? E quale può essere una colazione sana per i nostri figli?
Innanzitutto, ricordiamo che siamo sempre noi genitori a dare l’esempio e che l’educazione alimentare per i nostri figli non è data da regole semplicemente enunciate, ma la realizziamo con il nostro esempio.
Spesso molti genitori mi dicono, allarmati, che i proprio figli non fanno colazione e mi chiedono consiglio su come comportarsi. Quando però chiedo loro se è loro abitudine consumarla a casa e cosa mangiano, mi rispondono spesso che la saltano o la consumano fuori. Ecco questo modus operandi sicuramente non invita i propri figli a far colazione, è una maniera abbastanza esplicita invece per indirizzarli allo stesso comportamento.
Cerchiamo quindi di ritagliarci del tempo insieme per fare colazione, svegliandoci magari 10 minuti prima la mattina. Certo, con i ritmi frenetici di oggi non è affatto semplice ma ne vale della nostra salute fisica e anche mentale!
Il tempo della colazione può essere infatti un buon momento per dialogare con tutta la famiglia, magari migliore rispetto al pranzo (che ancora più frequentemente si consuma fuori) o alla cena (dove si è più stanchi).

Qual è la colazione corretta per i nostri figli?

Innanzitutto specifico che le seguenti indicazioni sono generali e andrebbero poi adattate e personalizzate alle esigenze e ai gusti di ognuno, a seconda che, per esempio, il bambino/ragazzo pratichi uno sport regolarmente o meno o che presenti magari delle allergie.
Premesso questo, possiamo individuare 3 fasce d’età: una che va da 1 a 3 anni, una dai 3-4 anni fino ai 10 e una dai 10 ai 14 anni (preadolescenza).
Per i bimbi da 1 a 3 anni è importante già impostare una sana educazione alimentare e non saltare la colazione. Cosa potrebbero mangiare? Va benissimo il latte, certamente intero, in una quantità di circa 300 ml con dei biscotti (5,6) o dei dolci preparati in casa (per esempio circa 30-40 g di una ciambella allo yogurt) da preferire sempre alle merendine preconfezionate. Possiamo associare anche uno yogurt da 125 ml bianco o alla frutta.
Per quanto riguarda la fascia d’età dai 3 ai 10 anni non facciamogli mai mancare degli zuccheri che possono venire da un dolce fatto in casa che magari possiamo preparare assieme a loro (circa 30-40 g di ciambella con farina integrale o di una torta allo yogurt) oppure da pane (circa 40 g) e marmellata (2 cucchiaini), e delle proteine e grassi provenienti per esempio dal latte fresco intero (circa 250 ml, evitiamo il parzialmente scremato o lo scremato che toglie inutilmente dei grassi a dei bambini cosi piccoli) oppure dello yogurt (un vasetto da 125 ml), fonte anche di fermenti lattici utili per il benessere intestinale.
Nella fase preadolescenziale la colazione deve essere ancora più ricca perché deve supportare il ragazzo che studia e che spesso fa sport, il carico di lavoro aumenta con l’età e l’adolescenza rappresenta una fase critica e delicata per lo sviluppo del futuro adulto. Questo è il momento migliore per provare anche la colazione salata: nel nostro Paese, soprattutto al Sud, non è molto utilizzata, ma in realtà è in grado di darci più sazietà e più a lungo, ottima condizione quindi per il ragazzo che va a scuola e deve tenere sveglio il cervello per affrontare lezioni, compiti e interrogazioni durante tutta la mattinata. La realtà è che bisognerebbe provare e che spesso è solo “questione d’abitudine”: il gusto si educa!
Qualche esempio: 1 bicchiere di spremuta d’arancia da ca. 200 ml o di centrifugato-estratto misto di frutta e verdura (da preferire ai succhi di frutta industriali, molto più ricchi di zuccheri) e/o un bicchiere da 250 ml di latte fresco o latte vegetale (soia, riso, avena, mandorla, etc) a cui aggiungere del pane tostato (ca. 40-50 g) con ricotta (ca. 50-100 g) e scaglie di cioccolato e/o granella di frutta secca ( 1 cucchiaino di nocciole, pistacchi, noci) oppure con crema di frutta secca al 100% (1 cucchiaio) oppure 2-3 uova strapazzate con prosciutto cotto o fesa di tacchino (ca. 50 g) oppure 1 toast con prosciutto cotto/fesa di tacchino (ca. 50g) e formaggio (1 fettina). Questa colazione è ricca di zuccheri (presenti nel pane, nel centrifugato, nel cioccolato) per dare energia, ma anche di proteine (presenti nel latte, nelle uova, nella ricotta) e grassi (frutta secca) che permettono di avere quest’energia disponibile più a lungo, in modo che non si abbiano cali a metà mattina.
Se invece vogliamo rimanere sulla colazione dolce possiamo optare per: 1 bicchiere (da ca. 250 ml) di spremuta d’arancia o di centrifugato-estratto misto di frutta e verdura e/o un bicchiere di latte fresco (sempre ca. 250 ml) o latte vegetale (soia, riso, avena, mandorla, etc) a cui aggiungere delle fette biscottate (da 4 a 6) o del pane tostato (40-50g) con marmellata (2-3 cucchiani) o crema di frutta secca 100% (2-3 cucchiaini) oppure 1 fetta di ciambella-dolce (30-40 g) o dei pancake (2-3) preparati in casa (da preferire sicuramente alle merendine preconfezionate ricchissime di zuccheri e grassi saturi e idrogenati nocivi, che soddisfano il palato al momento ma che danno poca energia a lungo termine).
Una sana e ricca colazione può davvero farci iniziare la giornata carichi e con il sorriso: rendiamola una piacevole e sana abitudine da mantenere sempre!