30 Nov Legumi: come cucinarli per renderli più digeribili

Oggi scopriamo assieme come cucinare i legumi per renderli più digeribili.

L’inverno è alle porte, le temperature sono in discesa e, anche se sono una sostenitrice del consumo di legumi tutto l’anno viste le loro proprietà, non si può negare che una zuppa calda di legumi sia l’ideale quando fuori fa freddo.
Ma per molti i legumi nascondono insidie, sono davvero pesanti da digerire o generano fastidioso meteorismo, ecco perciò degli utili consigli su come rendere i legumi più digeribili!

Come cuocere e rendere digeribili i legumi

1) Sciacquateli sotto acqua corrente e poneteli in ammollo per almeno 12 ore, durante questa fase cambiate l’acqua 2 volte se potete e aggiungete un pezzetto di alga Kombu (è un’alga marina bruna che migliora la digeribilità, la trovate nei negozi bio o macrobiotici, ne basta un pezzetto davvero piccolo, grande quanto un’unghia, quindi un pacco vi dura una vita).
2) Prediligete una lunga cottura, sempre con acqua diversa da quella dell’ammollo e ancora un pezzetto di alga Kombu (va tolta alla fine); abbiate cura di rimuovere la schiumetta che si forma in superficie perché ricca di antinutrienti.
3) Per la cottura usate pentole in terracotta che distribuiscono il calore uniformemente: ciò ammorbidisce la buccia del legume.
4) Il sale va aggiunto solo da metà cottura/fine cottura così come salsa di pomodoro eventualmente.
5) È utile aggiungere erbe aromatiche che mitigano l’effetto meteorizzante dei legumi: potete fare un mazzetto legato di rosmarino, salvia, etc. da mettere in cottura e poi togliere.
6) Infine, passiamo al passaverdure i legumi così da eliminare le bucce. Attenzione: non col frullatore/minipimer perché le bucce rimangono in tal caso!
Provate ad adottare questi accorgimenti e notate la differenza!

P.S. Vi ho parlato in un precedente articolo di allergia al nichel e alimenti esclusi tra cui i legumi. Adottando queste misure si possono reintrodurre i legumi, dopo una fase di esclusione, in quanto il nichel è proprio concentrato nella buccia.
So benissimo che il tempo per cucinare può essere davvero ristretto a volte, allora il mio consiglio è di cucinare in questo modo una grossa quantità di legumi che poi potremo dividere in porzioni e congelare. All’occorrenza andremo a scongelare le nostre porzioni e così il pranzo o la cena saranno pronti in pochi minuti.

Quali proprietà hanno i legumi?

I legumi sono un alimento straordinario, ricco di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo). Contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli). Per questo apportano molteplici benefici alla salute.

Nel nostro Paese i più coltivati sono i fagioli (Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini), i piselli, le lenticchie, i ceci e le fave; meno diffusi ma comunque presenti i lupini e le cicerchie. Nel resto del mondo uno dei legumi più coltivati è invece la soia (che contiene più proteine e tutti gli amminoacidi essenziali). 

I legumi sono utilissimi nella riduzione del colesterolo, per modulare l’ipertensione, aiutano la stitichezza perché sono ricchi di fibre e modulano perciò anche la glicemia. Danno sazietà quindi sono adatti a un regime ipocalorico per la cura del sovrappeso o obesità e combattono l’anemia (soprattutto lenticchie, ceci e fagioli).

Suggerisco di consumarne anche 2-3 porzioni a settimana, a meno che non ci siano problemi di colon irritabile o digeribilità molto rallentata. 

Vanno benissimo consumati da soli o con del pane tostato o con dei cereali creando delle gustose zuppe.